163118(*教育股吧)

最近一个小姐姐咨询说：

“大学四年一直为了减肥健身，学业上没有任何进步，人际交往也敏感，拒绝聚会，焦虑迷茫，时常失眠，暴饮暴食，压力大，运动占据生活大部分时间，自己曾经也瘦过，有别人羡慕的身材，但都是昙花一现，每天都拼命折腾。我每天都活的很焦虑痛苦，我都不敢去谈恋爱，害怕别人嫌弃我胖，也不想买衣服，我怕穿着不好看，我真的不想减肥了，我想要正常的生活”

她缺的不是减肥方法，而是一个健康心态。细细询问我发现这个姑娘，本身就不胖，163，体重118斤，算不上瘦但*不胖啊，一开始说的那些话我还以为她有160+斤。

“你这个体型最多是微胖，不要执着于体重，你可以试着塑形不要想着非要减掉多少斤”

“可我还是很胖啊，身边跟她差不多年纪身高的女孩子，都是90斤甚至更瘦，我就像个异类，每天都想瘦，很自卑，我还重新瘦回去，有马甲线，大长腿”

有多少人非要认为瘦了一切就跟开挂一样；

要节食，要有运动，不坚持就是懒惰，不自律；

瘦了但害怕反弹，每天强迫自己听天运动，严格控制饮食（有个朋友运动过度，每天凌晨3点就醒）

一、没有几个人真正在乎你是否拥有马甲线，大长腿，身材是否完美

减肥不应该活在别人的眼中，瘦也并不是*。

很多减肥者，一开始就没有搞清自己的减肥目标，也不知道自己具体体脂率，盲目跟风追求完美身材，坚信瘦下来世界就是你的，有了马甲线，大长腿，生活会帆风顺，事业飞黄腾达，男生众星拱月。

萌萌说句话：自从自己开始健身以来，见过太多身材完美的女孩子，除了皮囊完美，其他真的一无所有，沉迷于给人的第一印象，但没有梦想，对未来充满恐惧，一旦给人深交别人都是敬而远之，你要相信马甲线，六块腹肌是很鸡肋的东西，真的没有太多会想要时刻关注你的马甲线，大长腿，除了你自己和那些肤浅的异性。

最关键的是，很多人一减肥就去挨饿，疯狂运动，但是你想清楚了它会给你带来多少健康问题，甚至有可能是神经性厌食，疯狂运动但你又不爱运动，可能后果是衰老，精力不够。

马上2020年，我知道又有不少人要立下无数flog，“6块腹肌””“蝴蝶背”“大长腿”“要瘦20，30斤，我希望大家在减肥健身之前，先定好一个清晰的减肥目标，你想要通过减肥健身得到什么效果？而不是今天看到别人90斤，你168也要90斤，别的明显88斤，你又要88斤，减肥先有脑真的非常重要，避免走很多弯路。

新的一年请不要在大家都叫你对自己狠一点的时候，去拼命控制自己，多爱爱自己。减肥不是非要少吃多动，胖也不是懒惰，自制力差太脆弱。世界上任何一件事都是物极必反，拼命抑制，却往往缴械投降，即使瘦了也备受折磨。

二、减肥目的比减肥本身更重要

你想要追求那种身材，欧美型身材VS亚洲性身材

欧美型身材是类似欧美模特前凸后翘的圆润型身材，有明显的肌肉感，腰臀比一般，大腿和小腿有明显的曲线，体脂率特别低，在健身界普遍推荐的是欧美型身材。

亚洲性身材，是大多数女孩子的身材，身材没有太过明显的曲线，肌肉感不明显，腰臀比不明显。

五六前我是属于亚洲型身材，这几年爱上了健身身材偏为欧美型，说实话每个月的审美是不同的，不要因为大多健身博主推崇欧美型身材，你就非要炼成极低的体脂率，其次欧美型身材对肌肉成分要求高，从视角方面会比较壮，我自己是有明显的感受，欧美型身材虽然前凸后翘，但穿牛仔裤确实会没有亚洲型身材好看。

在这里萌萌建议你，如果你想要健身减肥，要看你想要炼成哪种身材，*不要让别人的观点来影响你的决定。

三、决定胖瘦的除了身高体重，还有体脂率

对于体重的执着，很多女孩子常有的经历，战战兢兢站上体重秤，收腹屏息如果今天比昨天轻那么一点点，也会高兴的飞起来。

肌肉和脂肪的区别决定你的外在身材，大家第一印象是看整个人的体型，而不是体重，毕竟你总不能随身带一个体重计称别人吧。健身减肥除了不要光靠体重，体型才是关键，而体质含量是影响体型的。

也就是说你的肌肉成分比例多一点，整个人肌肉会紧实结实一点，如果你的脂肪含量比重多一点，那么就会更肥一点。

但不是脂肪让人胖你就不要，脂肪也是分皮下脂肪和内脏脂肪。

为什么很多苹果型身材的人相对梨型身材的身材更有健康方面的问题，主要是内脏脂肪太多，内脏脂肪包裹我们的内脏器官，但是过多就会引发三高，心脏病，如果你的身材质量指数超过30，患上心脏病高血压糖尿病的机率就会比正常体重的人高很多，这些人的内脏脂肪多。

如果是内脏脂肪多的人，一般体脂率也是非常高的，这类人是建议你健身减肥的，毕竟已经影响到身体机能。

对于体脂率，萌萌也不建议你非要追求极低的体质率，男女的同样的体脂率也是不一样的，比如女性体脂率在25%左右，肌肉线条薄弱，视觉上是比较匀称，没有太多明显赘肉，而男性在30%左右在视角上比女生看起来就精壮。

如果你想要脸就马甲线，人鱼线，建议你的体脂率在20%－22%；

现在健身圈是流行18％-20%，自己有段时间痴迷于体脂率，追求到18%，但是那时候真的不好，血管肋骨都很突出，非常不好。

强烈建议女性特别是女性千万不要追求过低的体脂率，过低的体脂率是会对女性激素造成影响，甚至引发不孕，年轻点的小姑娘要注意，健康第一啊.

新的一年，萌萌建议大家与其追求马甲线，体脂率，人鱼线，大长腿，先将你的减肥目标定为每日循序渐进的运动量，毕竟运动是一个有益于健康的长期投资行为，特别是长久以来没有运动习惯的人。

如果你是一点没有运动习惯的人，可以看下面有没有你喜欢，在未来一年你能坚持的运动。

四、居家减脂做这7种运动

1、跑步

跑步无疑是我最喜欢的有氧运动，工作压力大，心情不好，穿上跑鞋淋漓尽致跑上几公里，就跟打了鸡血一样满血复活，强烈建议喜欢跑步的人买一个心率表，将个人的*心率控制在70％－85%。

对于跑步时间，早上和晚上都没有过于的要求，但身材虚弱贫血的人，不建议空腹跑步的，膝盖有疾病的也不建议天天跑步，对于体重基数大的朋友，千万不要一说减肥就是跑步，过多跑步对膝盖造成损伤大。

2、骑车

健身的动感单车，自己骑自行车，都是一种不枯燥趣味性强的有氧运动，有条件的朋友可以在上下班将坐公交改为骑自行车，本身趣味又能减肥，体重基数大的人虽然不能跑步，但是可以改为骑车，能有效减轻下肢的压力，给大家辟个谣，骑车本身是不会粗腿的，除非你是*位猛踩猛加速。

3、快走

注意是快走而不是散步，是一种低强度的有氧运动，适合的是体力比较弱的，我在生理期经常会拿着手机进行快走。快走是有一定速度的，如果你是跑步机上，建议大家在5以上的速度，还可以上坡走，把跑步机的坡度跳到2-8％，坡度越高越累。

4、游泳

夏天会去尝试的运动，本身是不太喜欢游泳的，从小怕水，严重肥胖的人可以考虑游泳，不会对下肢造成压力，腰椎脊椎有问题的人也可以去尝试游泳，但要注意运动完的饮食，游泳池本身的水温比人体体温低，游泳之后特别容易饿，忍不住吃的更多。

上面介绍的运动都属于需要一定时长才能达到一定减脂效果的，对于现在拿出整块时间来运动，是非常宝贵的，我更推荐高强度间歇运动，它能在短时间内消耗大量的脂肪和卡路里，比如我很喜欢的HIIT，20分钟就相当于跑步一小时。

5、波比跳

波比跳包括深蹲，俯卧撑，跳跃等一连串动作，一个动作调动了全身70%的肌肉，能在短时间快速提高心率，在早晨我是非常喜欢这个运动，我一般是一组做15个，循环8组，每次休息30秒，千万不要觉得很简单，对于初学者来说能一次性做10个就非常厉害。

正确的姿势

6、爬楼梯

我家在五楼，我经常会爬到10-15楼去，这个运动确实非常减脂，但是姿势不正确还是会对膝盖造成损伤，如果你想有效利用爬楼梯减脂，*用髋关节发力，往上顶起自己的身体，两节两节的爬，不要过度依赖自己的膝盖。

7、跳绳

冬天最合适的运动，也是最简单的hiit运动，注意跳的过程中脚中部着地，不要跳太高，双脚交替效果会更好，不用一直跳，你可以最快速度跳一分钟，或一口气跳150-200个，休息30秒，再重复5次以上。

还有很多hiIT运动，健身房的器械，但健身房的器械都属于有氧运动，比如划船机刺激到背部肌肉，楼梯机在消耗全身能量，坐累了传统的运动，可以多去尝试各种器械。

不要再相信每一寸肥肉都是对生活的妥协，减肥之前先改变心态。

看过太多人盲目追求极端减肥健身把自己折磨得人际交往敏感，拒绝聚会，压力大，内分泌失调，焦虑抑郁，失眠，暴饮暴食的人，我上面介绍的更多是关于减肥的心态观念，一些有益于你身心的运动，人生也不只是减肥这一件事，身材体型不好只是生活一个小问题，你解决了这一个问题，还有很多后续问题等着你去解决，很多身材完美的人，其他方面在你看不见的地方说不一定也没有你完美，合理安排自己的时间，去坚定自己想要身上。

别人羡慕的马甲线，翘臀，也没有什么大不了，马甲线和六块腹肌给不了你什么，只会不断的折磨你不要过于追求虚无缥缈的东西，新的一年，是该好好吃饭，好好运动，选择一种适合自己并能养成一辈子习惯的方式。

#清风计划#

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